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아주 작은 습관의 힘
최고의 변화는 어떻게 만들어지는가
저자 제임스 클리어 | 역자 이한이
출판 비즈니스북스 | 2019.2.26.
아주 작은 습관의 힘 Atomic Habits
목차
Prologue 새로운 삶의 시작
인생의 나락에서 빠져나오다 ｜ 놀랍고도 엄청난 변화들
Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
Chapter 01. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까
매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데 ｜ 낙담의 골짜기를 견뎌라 ｜ 목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기 ｜ 바보야, 문제는 시스템이야
Chapter 02. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀
인생을 바꾸는 두 가지 질문 ｜ 습관은 자존감이다
Chapter 03. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게
인생의 효율성을 결정하는 것 ｜ 도넛 하나 사 먹을 때 벌어지는 일 ｜ 행동 변화의 네 가지 법칙
Part 2. 첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다
Chapter 04. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다
좋은 습관 vs. 나쁜 습관
Chapter 05. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라
습관이 시간과 장소를 만났을 때
Chapter 06. 환경이 행동을 결정한다
아침마다 사과를 먹게 된 비밀 ｜ 왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까
Chapter 07. 나쁜 습관 피하기 기술
Part 3. 두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다
Chapter 08. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까
‘좋아하는 것’보다 ‘원하는 것’에 끌린다 ｜ 일상에 새로운 습관 덧붙이기
Chapter 09. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까
우리의 행동을 결정짓는 세 집단
Chapter 10. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까
당신이 게임을 하는 진짜 이유 ｜ 긍정적인 느낌을 만들고 싶다면
Part 4. 세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다
Chapter 11. 1만 시간의 법칙은 틀렸다
많이 해야 할까, 오래 해야 할까
Chapter 12. 웬만하면 쉽게 갑시다
구글과 아마존에서 파는 것 ｜ 노력은 최소로, 성과는 최대로
Chapter 13. 변화를 위한 최소한의 시간
터무니없을 만큼 사소할 것
Chapter 14. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가
똑똑한 사람들의 습관 관리법
Part 5. 네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다
Chapter 15. 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법
눈앞의 만족이 우선인 사람들 ｜ 아주 작은 보상의 힘
Chapter 16. 어떻게 매일 반복할 것인가
벤저민 프랭클린의 마지막 선물 ｜ 습관은 두 번째 실수에서 무너진다
Chapter 17. 누군가 당신을 지켜보고 있다
어떻게 안전벨트는 세계인의 습관이 됐을까
Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가
Chapter 18. 습관에도 적성이 있다
나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다 ｜ 잘하는 일과 좋아하는 일 사이 ｜ 유전자, 바꿀 수 없다면 이용하라
Chapter 19. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가
전문가와 아마추어의 차이
Chapter 20. 습관의 반격
역사상 최고의 팀이 실패 끝에 얻은 교훈 ｜ 다른 삶에도 길은 있다
Epilogue 100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다
부록 1 사람들의 행동에 관한 18가지 진실
부록 2 이 책을 즐겁게 읽었다면
아주 작은 습관의 힘 요약 정리 Atomic Habits
Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
매일 1퍼센트씩 달라지기
영하 1도에서 1도만 오르면 얼음이 물이 된다.
잠재력 잠복기를 돌파하면 변화가 생긴다.
목표보다는 시스템 = 결과보다는 과정
1. 승자와 패자의 목표는 같다.
2. 목표는 일시적 변화가.
3. 목표는 행복을 제한한다. 행복을 미래에만 둔다.
4. 목표는 장기적 발전이 아니다.
시스템은 언제나 만족할 수 있게 해 주며 게임을 지속시킨다.
정체성 중심의 습관 형성-내가 어떤 사람이 되고 싶은지
나는 이런 사람이야 -자부심
믿음들을 늘 편집하고 정체성을 수정, 확장한다
정체성=반복된 실재
어떤 사람이 되고 싶은가를 결정
- 작은 성공들로 증명
정체성을 습관을 형성한다
당신은 자신이 되고 싶은 사람이 되어가고 있는가
습관은 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있다
습관은 우리가 정기적으로 직면하는 문제와 스트레스를 푸는 자동화된 해결책
습관 - 신호, 열망, 반응, 보상 순서로 진행
열망 - 내적 상태 변화 욕구
반응은 보상을 얻어 내는 일
보상 - 만족, 미래가치 학습
문제-신호 열망- 좋은 것을 얻거나 고통을 없앨 때
해결-반응, 보상-
좋은 습관 만들기
1. 분명한 신호 만들기
2. 매력적인 열망 만들기
3. 하기 쉬운 반응 만들기
4. 만족스러운 보상 만들기
나쁜 습관 제거는 위 방법을 반대로 한다
습관은 목적은 작은 에너지와 노력으로 인생의 문제를 해결하는 것
Part 2. 첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다
분명하게 만들어라 - 신호
인간의 뇌는 예측 기계다. 처한 환경에서 정보들을 분석한다. - 무의식적이다.
무의식을 의식으로 만든다.
- 습관 점수표 만들기
나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. - 큰 소리로 말하고 그 행동에 무게를 더한다.
행동 변환은 늘 인식에서 시작된다.
X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다.
실행 의도 - 나는 언제 어디서 무엇을 하겠다
실행 의도가 목표를 유지하는 데 효율적
습관 쌓기 - 과거의 습관 위에 새로운 습관을 쌓아 올린다.
환경이 인간의 행동을 결정한다.
눈높이의 진열대 물건이 잘 팔린다.
시각적 신호가 가장 강한 자극
보는 것에 작은 변화가 일어나면 하는 일이 큰 변화가 일어날 수 있다.
좋은 습관을 불러일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치하라
새로운 환경에서 습관을 바꾸기가 쉽다.
공간을 구분한다.
나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. - 그 과정 자체가 서로의 촉매가 된다. = 신호 유발 욕구
나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라
Part 3. 두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다
매력적으로 만들어라 - 열망
슈퍼노말 자극 - 기러기들이 둥근 물체면 둥지로 가져온다
특정 법칙, 규칙이 과장된 형태로 나타나도 강한 반응을 가져온다.
인간 - 정크푸드 (염분, 당, 지방에 높은 가치를 부여한 수렵 채집 생활)
소금 설탕 지방은 뇌를 흥분시키고 중독되게 만든다.
가공 식품 - 겉바 속촉에 집중 - 다이내믹 대조 강화
자연식품 - 똑같은 식감에 흥미를 잃고 포만감을 느낀다.
현대의 슈퍼 노말 자극 - 가공식품 산업. 가슴과 엉덩이가 부각된 마네킹, SNS의 좋아요, 포르노의 자극적 장면, 인형 같은 모델의 광고, 비디오 게임
어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 한다. - 저항할 수 없는 습관을 만든다.
도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생긴다.
습관은 도파민이 주도한다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때와 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다.
- 다가올 휴가, 크리스마스 전날, 베팅하기 직전
좋아하는 것보다 원하는 것에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다.
유혹 묶기 - 넷플릭스 + 페달 밟기
드라마 보기 - 팝콘과 레드와인
현재 습관 다음에 필요한 일을 한다.
필요한 일을 한 다음에 원하는 일을 한다
소속감
어린 시절의 습관은 모방하는 것
- 사회적 규범, 문화
1) 가까운 사람
부모, 친구, 배우자
자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어간다.
2) 다수
- 다수의 의견에 동조
- 리뷰 보기
3) 유력자
성공한 사람의 행동을 모방하려고 하는 것은 성공을 욕망하기 때문이다.
어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져오면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다.
나쁜 습관 - 매력적이지 않게 만들어라
열망 - 불확실성을 줄이고 불안을 경감시키고 사회적 인정과 포용, 지위를 얻고 싶어 한다.
다른 사람들과 연결 유대 - 페이스북
사회적 인정과 포용 - 인스타그램
불확실성 줄이기 - 구글 검색
지위와 명예 - 비디오 게임
사랑을 찾고 후손 남기기- 틴더
인생은 예측으로 이뤄진다. 과거에 잘됐던 일에 기초해서 어떤 행동이 최선일지 추측한다.
습관은 예측에 따라 형성된다.
감정과 느낌에 따라 결정한다.
동기 - 현재와 다르게 행동하고 싶다고 느끼는 것
긍정적인 느낌을 만들면 습관이 된다.
해야 한다 have to를 get to 해내다로 바꾼다.
부담이 아니라 기회로 바꾼다.
마인드 셋 변화
무엇을 하기 전 수행하는 짧은 의식 - 스트레칭, 심호흡, 미소 짓기 - 행복을 느끼는 것을 의미하는 신호
Part 4. 세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다
쉬워야 달라진다. 반응
습관에 통달하려면 반복이 중요하다.
새로운 언어, 새로운 악기, 익숙하지 않은 것을 배울 때 가장 어려운 것은 느낌이다. 자주 반복해서 길을 만들면 어려움이 사라진다. - 조지 루이스
많은 양의 사진 찍기 vs 완벽한 사진 한 장 찍기
습관의 자동화는 실행 횟수가 만든다.
마찰 요소를 줄이면 더 적은 노력으로 성과를 얻을 수 있다.
좋은 습관 - 마찰 줄이기
나쁜 습관 - 마찰 늘이기
습관은 무의식 중에 우리를 다음 행동으로 이끈다.
습관들은 결정적 순간에 일어난다. 결정적 순간들은 하루를 어떻게 보낼지 결정한다.
2분 규칙
책 읽기 - 한 페이지
공부 - 노트 펼치기
조깅 - 운동복 입기
일기 - 한 문장 쓰기
시작을 쉽게 한다.
2분 동안 하고 멈춘다.
사소한 행동을 2분 동안 하고 그 단계를 넘어 다음 단계로 간다.
나쁜 습관을 하기 어렵게 만들기 - 빅토르 위고 책 마감하는 동안 옷장에 옷 넣고 잠그기
이행 장치 commitment device
- 현재에 미래의 행동을 통제하는 방법
Part 5. 네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다
만족해야 달라진다. 보상
보상을 주는 것은 반복한다. 만족하지 못한 경험은 피한다. - 세이프가드 비누, 민트향 치약, 과일맛 껌
즉시적 보상 환경 - 20만 년 전 호모 사피엔스 사피엔스
지연된 보상 환경 - 1만 년 전 농업 사회에서 시작되어 지연된 보상을 위한 선택들의 삶은 500년 정도
뇌는 빠른 보상을 선호한다.
미래보다 현재에 더 가치를 둔다.
나쁜 습관은 보상이 즉시적이다.
흡연 - 당장의 스트레스 감소, 니코틴 열망 감소 / 미래에는 폐암 확률 높아짐
나쁜 습관은 즉시 좋은 기분을 느끼지만 결국 나쁜 기분을 느끼게 된다.
과식- 즉각적 쾌락
나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다.
좋은 습관은 당장은 즐겁지 않지만 나중에 좋은 기분을 느낄 수 있다.
어떤 삶을 살고 싶은지 상상하면 장기적 이득을 주는 행동에 가치를 두게 된다.
강화 - 습관과 즉시적 보상 묶기
운동에 대한 보상으로 마사지받기
보상 - 습관의 시작
정체성 - 습관의 지속
습관을 유지하려면 즉시 성공했다는 느낌이 필요하다.
하나씩 해낼 때마다 클립 옮기기, 구슬 옮기기, 머리핀 옮기기 - 시각적 징표
습관 추적 - 흐름을 끊지 않는다.
1) 행동하라는 시각적 신호
2) 발전을 눈으로 보고 내적 동기 부여
3) 성공적 습관 수행 기록의 만족감 느낌
습관 쌓기 + 습관 추적
절대 두 번 거르지 않는다.
하지만 측정은 안내자 역할일 뿐 그 자체가 목표가 되어서는 안 된다.
체중계 숫자보다는 눈바디
나쁜 습관을 행동할 때 바로 나쁜 대가를 치르도록 한다.
- 습관 계약 예) 안전벨트 매기, 식당 내 금연
습관 계약서 만들기 - 누군가 지켜보고 있다.
약속을 못 지키면 벌칙, 벌금
Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가
유전적으로 맞는 습관이 있다.
1. 경험 개방성 : 호기심, 창의적 - 신중함, 일관성
2. 성실성 : 조직적, 효율적 - 느긋함, 즉흥적
3. 외향성 : 사교적, 활동적 - 고독함, 내성적
4. 친화성 : 친절함, 다정함 - 도전적, 무심함
5. 신경증 : 예민함 - 자신감, 안정적
타고난 재능과 맞는 행동이 습관이 된다.
1. 내가 즐기는 일은?
2. 무엇이 시간 가는 줄 모르게 하는가?
3. 내게 더 보상을 많이 주는 것은?
4. 자연스럽게 느껴지는 것은?
습관의 지속
- 도전하기
골디락스 법칙- 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화된다.
새로운 습관은 계속 유지할 만큼 쉬워야 한다.
하지만 일단 확립되면 새로운 도전이 있어야 계속할 수 있다.
프로와 아마추어의 차이
- 매일같이 하는 훈련의 지루함을 견디는 것
- 지루함 대신 동기가 일어날 방법을 찾기
성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.
습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다.
우리는 계속 새로운 것을 원한다.
가변적 보상
- 언제 터질지 예측할 수 없다. - 변동성이 도파민을 많이 분비하게 한다.
프로는 스케줄에 따르고 아마추어는 내키는 대로 한다.
습관의 긍정적인 면 - 무의식적, 자동적으로 그 일들을 할 수 있다.
습관의 불리한 면 - 자잘한 실수들에는 주의를 기울이지 않는다. - 수행 능력이 떨어져도 모른다.
습관+의도된 연습 = 숙련
숙련은 성공을 이루는 세부적 요소에 집중하는 과정이다.
숙고와 복기를 통해 자신의 성과를 의식적으로 생각한다.
연간 리뷰 작성하기
-올해 무엇이 잘되고 무엇이 안되었나 그리고 뭘 배웠는가?
연간 건전성 보고서
1. 내 삶과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가?
2. 나는 지금 어떻게 정직하게 살고 일하고 있는가?
3. 앞으로 어떻게 더 높은 기준을 설정할 수 있는가?
습관을 반복하는 것은 우리 정체성의 증거를 쌓는 일이다.
한 가지 정체성을 고수하면 그것을 넘어 성장하기 어렵다.
정체성 상실의 충격을 줄이려면 자신을 다시 규정한다.
나는 운동선수야 -- 나는 정신적으로 강하고 육체적 도전을 사랑하는 사람이다.
물이 흐르듯이 환경과 함께 작용하는 정체성
수없이 많은 1퍼센트의 변화가 모이면 삶을 변화시킨다.
성공은 결승점이 아니라 발전을 위한 시스템이며 끝없는 개선 과정이다.
멈추지 않으면 성과를 낼 수 있다.
Epilogue 100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다.
사람들의 행동에 관한 18가지 진실
행복은 일시적으로 더 이상 자신의 상태를 변화시키고 싶지 않은 상태다.
행복은 한 가지 욕망이 충족된 상태와 새로운 욕망이 형성되는 상태 그 중간에 존재한다. - 캐드 버드리스
행복은 추구하는 게 아니라 어떤 결과로 나타나는 것이다. - 빅터 프랭클
관찰한 것을 문제로 바꾸지 않으면 평화가 온다.
열망은 모든 것을 고치고자 하는 것이다.
동기와 호기심은 행동을 이끌기 때문에 똑똑함보다 중요하다.
모든 결정은 감정적인 결정이다.
느낌이 먼저 생기고 이성이 다음에 개입한다.
고통은 상태를 변화하려는 열망이기 때문에 진보의 근원이며 행동하게 하는 힘이다.
만족감은 좋아하는 것이 원하는 것보다 많을 때 느낀다.
